Circuit cardio rapide

Le houblon et les sauts constituent la viande de cet entraînement.

    Katie Thompson

    Alors que vous continuez à travailler pour développer votre capacité aérobie, nous vous lançons un autre nouveau mouvement dans les jambes et le circuit cardio d'aujourd'hui: le toucher des orteils de crabe. Cet exercice fait travailler les abdominaux inférieurs notoirement difficiles à travailler, qui ne sont en réalité que la partie inférieure du droit de l'abdomen, le muscle qui s'étend verticalement de votre sternum à votre bassin de chaque côté de votre abdomen. Ce toucher des orteils de crabe est une question d'équilibre et de contrôle - une fois que vous aurez réussi, vous pourrez vraiment accélérer le rythme.

    Lorsque vous associez le toucher de l'orteil de crabe aux autres mouvements de ce circuit de jambes et de cardio, y compris la poussée accroupie, le patineur et le saut en fente, vous êtes prêt pour une session d'intervalle de haute intensité tueur remplie de sauts et de sauts.

    L'entraînement ci-dessous concerne le jour 13. N'oubliez pas de consulter le mois complet d'entraînements ici ou de consulter le calendrier des entraînements ici.

    Instructions d'entraînement:

    Faites chaque mouvement ci-dessous pour la période de temps et de repos que vous avez choisie. À la fin de tous les mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes. C'est un circuit. Faites le circuit entier trois à cinq fois.

    • Option 1:30 secondes allumées, 30 secondes éteintes
    • Option 2:40 secondes allumées, 20 secondes éteintes
    • Option 3:50 secondes allumées, 10 secondes éteintes

    Bonus: finition rapide / finition

    Faites chaque mouvement pendant 30 secondes chacun, dos à dos, sans repos. Répétez pendant deux minutes.

    • Poussée accroupie
    • Squat Pulse
    • Katie Thompson 1

      Poussée accroupie

      • Tenez-vous debout avec les pieds au moins à la largeur des hanches, le tronc engagé.
      • Placez vos deux mains sur le sol, puis sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche haute. Votre tronc doit être engagé, vos hanches au niveau et vos poignets doivent être directement sous vos épaules.
      • Sautez vos pieds en avant, pour arriver à une position basse accroupie, et levez-vous immédiatement en serrant vos fessiers en haut. Répéter.
      • Pour modifier ce mouvement, reculez vos pieds au lieu de les faire reculer.
    • Katie Thompson 2

      Toucher des orteils de crabe

      • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et ensemble. Placez vos mains derrière vous, les doigts face à votre corps.

      • Soulevez vos hanches du tapis pendant que vous donnez un coup de pied à votre jambe droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche.

      • Abaissez votre jambe et votre bras à la position de départ, puis répétez le mouvement avec l'autre main et la jambe. C'est un représentant.

      • Continuez à alterner les côtés.

    • Katie Thompson 3

      Patineur

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

      • Pliez légèrement les genoux, puis sautez vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en menant avec votre pied droit et en balançant votre jambe gauche juste derrière votre droite. Faites pivoter vos bras sur votre corps pour vous aider à sauter plus loin.

      • Atterrissez sur votre pied droit et pliez légèrement le genou en vous balançant sur ce pied pendant une seconde.

      • Revenez à gauche en atterrissant sur votre pied gauche. Essayez de sauter aussi loin et aussi vite que possible tout en restant équilibré.

    • Katie Thompson 4

      Saut en fente

      Remarque: effectuez ce mouvement avec votre jambe gauche en arrière en premier pendant l'intervalle de temps sélectionné, puis changez la position de vos jambes et répétez. Vous pouvez également changer de jambe pendant que vous sautez si vous préférez - faites simplement le même exercice deux fois avant de passer à la partie suivante du circuit.

      Saut en fente (côté droit)

      • Tenez-vous debout les pieds joints. Reculez (environ deux pieds) avec votre pied gauche, atterrissez sur la plante de votre pied gauche et gardez votre talon sur le sol.

      • Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre quad droit et votre tibia gauche soient parallèles au sol, votre torse légèrement penché vers l'avant pour que votre dos soit plat. Votre genou droit doit être au-dessus de votre pied droit et vos fesses et votre tronc doivent être engagés. Tenez vos mains devant votre poitrine.

      • Poussez à travers les deux pieds pour sauter tout droit, en balançant vos bras sur les côtés pour ajouter de l'élan.

      • Lorsque vous atterrissez, abaissez-vous dans une fente avant de sauter à nouveau immédiatement.

      • Continuez pendant un certain temps d'un côté.

      • Pour modifier ce mouvement, gardez vos pieds plantés sur le sol tout le temps et pliez et redressez vos jambes dans et hors d'une fente sans sauter entre les deux.

      Saut en fente (côté gauche)

      • Tenez-vous debout les pieds joints. Reculez (environ deux pieds) avec votre pied droit, atterrissez sur la plante de votre pied droit et gardez votre talon sur le sol.

      • Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre quad droit et votre tibia gauche soient parallèles au sol, votre torse légèrement penché vers l'avant pour que votre dos soit plat. Votre genou gauche doit être au-dessus de votre pied gauche et vos fesses et votre tronc doivent être engagés. Tenez vos mains devant votre poitrine.

      • Poussez à travers les deux pieds pour sauter tout droit, en balançant vos bras sur les côtés pour ajouter de l'élan.

      • Lorsque vous atterrissez, abaissez-vous dans une fente avant de sauter à nouveau immédiatement.

      • Continuez pendant un certain temps d'un côté.

      • Pour modifier ce mouvement, gardez vos pieds plantés sur le sol tout le temps et pliez et redressez vos jambes dans et hors d'une fente sans sauter entre les deux.

    • Katie Thompson 5

      Squat Pulse

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un squat, en renvoyant vos hanches en arrière, en pliant les deux genoux et en vous laissant tomber jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

      • À partir de cette position, pulsez en soulevant légèrement, puis en abaissant à nouveau au point le plus bas de votre squat. Essayez de rester bas et de ne pas vous lever entièrement pendant toute la durée.

      BONUS: finition rapide

      Faites chaque mouvement pendant 30 secondes chacun, dos à dos, sans repos. Répétez pendant deux minutes.

    • Katie Thompson 6

      Coup bonus 1: Poussée accroupie

      • Tenez-vous debout avec les pieds au moins à la largeur des hanches, le tronc engagé.

      • Placez vos deux mains sur le sol, puis sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche haute. Votre tronc doit être engagé, vos hanches au niveau et vos poignets doivent être directement sous vos épaules.

      • Sautez vos pieds en avant, pour arriver à une position basse accroupie, et levez-vous immédiatement en serrant vos fessiers en haut. Répétez pendant 30 secondes.

      • Pour modifier ce mouvement, reculez vos pieds au lieu de les faire reculer.

    • Katie Thompson 7

      Coup bonus 2: Squat Pulse

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un squat, en renvoyant vos hanches en arrière, en pliant les deux genoux et en vous laissant tomber jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

      • À partir de cette position, pulsez en soulevant légèrement, puis en abaissant à nouveau au point le plus bas de votre squat. Essayez de rester bas et de ne pas vous lever entièrement pendant toute la durée. Pulser pendant 30 secondes.

    Amy est une entraîneuse personnelle certifiée A.C.E., spécialiste prénatale prénatale et post-partum et ancienne animatrice de vidéos d'entraînement Sweat With SELF. Elle est originaire de Floride et vit à New York depuis plus d'une décennie pour écrire, éditer et faire tout ce qui est numérique. Elle a reçu son B.A. in ... Lire la suite

    Rozalynn est un journaliste multimédia primé vivant à New York. Elle a créé du contenu pour SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com et d'autres. Fervent coureur, Rozalynn a complété 10 marathons et plus de 20 semi-marathons aux États-Unis et à l'étranger. Quand elle ne court pas dans le ... Lire la suite

      SELF ne fournit pas de conseils, de diagnostics ou de traitements médicaux. Les informations publiées sur ce site Web ou par cette marque ne sont pas destinées à remplacer un avis médical et vous ne devez prendre aucune mesure avant de consulter un professionnel de la santé.

      SujetsDéfi de remise en forme de printempsDéfiSELF ChallengeFitness Challengee athlète de tous les joursEntraînements de cardiologieEntraînements de tous les niveauxEntraînements de moins de 30 minutesEntraînements sans équipementEntraînements pour le corps plus basL'entraînement pour les jambes'un entraînement