Cet entraînement avec bande de résistance enflammera tout votre corps

Il n'y a que cinq coups.

    Katie Thompson

    Si vous n’avez pas des tonnes de poids à votre disposition, une séance d’entraînement avec bande de résistance peut être utile si vous voulez vraiment défier vos muscles. Un seul groupe peut fournir tout l'équipement dont vous avez besoin pour un entraînement complet du corps.

    «Les groupes sont tellement pratiques», a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié ACE, Sivan Fagan, propriétaire de Strong With Sivan. "Il ne s’agit pas toujours de poids lourds - vous pouvez mettre vos muscles au défi de différentes manières, et les bandes de résistance accomplissent certainement cela."

    Les bandes de résistance présentent également d'autres avantages, en plus de leur commodité et de leur portabilité. Les bandes de résistance et les haltères fournissent une résistance externe à vos muscles, mais les bandes le font d'une manière légèrement différente. Les bandes défient vos muscles à travers quelque chose appelé résistance progressive, dit Fagan. Cela signifie que lorsque vous traversez la phase concentrique d'un mouvement - par exemple, lorsque vous augmentez le poids dans une boucle de biceps - l'exercice devient en fait plus difficile.

    Fondamentalement, plus vous tirez sur le groupe, plus le mouvement sera difficile. C’est pourquoi, avec les bandes de résistance, vous ressentirez une brûlure vraiment importante à la fin de l’amplitude de mouvement dans un mouvement.

    Un autre plus? Avec des bandes de résistance, vous gardez une tension constante sur votre muscle tout au long du mouvement. «Avec les haltères, il y a certains points pendant l'amplitude des mouvements où vous n'avez pas de résistance sur les muscles», dit Fagan.

    Comme avec les poids, vous pouvez appliquer une surcharge progressive avec des bandes de résistance pour continuer à devenir plus fort - vous pouvez soit faire plus de répétitions, soit progresser vers des bandes avec des niveaux de résistance plus élevés, dit Fagan. (Avec de grandes bandes à boucle, plus la bande est épaisse, plus la résistance est généralement lourde.)

    Les grandes bandes de boucle sont également d'excellents outils pour aider à travailler votre tige et votre bas du corps. Cet entraînement avec bande de résistance créé par Fagan fera exactement cela, en stimulant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps, ainsi que vos épaules et votre dos.

    Prêt pour un entraînement pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où? Lisez la suite pour tout ce dont vous avez besoin pour commencer cet entraînement avec bande de résistance.

    L'entraînement

    Ce dont vous avez besoin: Une ou plusieurs bandes de résistance (selon que vous voulez aller plus lourd ou plus léger pour certains exercices). Les bandes en boucle ou les bandes avec poignées fonctionneront.

    Des exercices

    Superset:

    • Soulevé de terre à une jambe
    • Rangée à un bras

    Triset:

    • Propulseur de squat
    • Rotation externe de l'épaule
    • Rebond fessier

    les directions

    • Dans le surensemble, effectuez 12 à 15 répétitions de chaque exercice par côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes après la fin des deux exercices. Faites 3 tours au total.
    • Dans le triset, effectuez 12 à 15 répétitions du propulseur accroupi, 15 à 20 répétitions de la rotation externe de l'épaule et 12 à 15 répétitions de chaque côté du rebond. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les tours. Faites 3 tours au total.

    La démonstration des mouvements ci-dessous est Saneeta Harris (GIF 1), un blogueur, entraîneur de kettlebell certifié SFG niveau 1 et fondateur de @NaturalHairGirlsWhoLift; Hejira Nitoto (GIF 2 et 4), une mère de six enfants et un entraîneur personnel certifié et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basé à Los Angeles; et Teresa Hui (GIF 3 et 5), un New-Yorkais natif qui a couru plus de 150 courses sur route.

    • Katie Thompson 1

      Soulevé de terre à une jambe

      • Tenez-vous debout avec vos pieds joints et la bande en boucle sous votre pied gauche. Tenez une extrémité de la bande dans votre main droite de sorte que lorsque vous vous tenez debout, avec votre bras à vos côtés, il y ait une tension dans la bande. (L'autre extrémité de la bande peut soit simplement s'allonger sur le sol, soit vous pouvez la tenir détendue dans votre main gauche.)
      • Déplacez-vous pour que tout votre poids soit dans votre pied gauche. Charnière au niveau de la hanche et inclinaison vers l'avant, permettant à votre pied droit de venir tout droit derrière vous lorsque vous vous penchez vers l'avant, amenant éventuellement votre poitrine parallèle au sol. Gardez votre cœur engagé pour aider à l'équilibre.
      • Au fur et à mesure de la charnière, laissez naturellement votre bras droit tomber vers le sol, ce qui crée moins de tension dans le bracelet.
      • Ramenez votre pied droit au sol pour revenir à votre position de départ. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.

      le soulevé de terre à une jambe est un mouvement de la charnière de la hanche qui travaille vraiment vos ischio-jambiers et vos fessiers.

    • Meiko Arquillos 2

      Rangée à un bras

      • Tenez-vous dans une position décalée avec votre pied gauche devant votre droit.
      • Enroulez votre bande de résistance sous votre pied gauche et tenez une extrémité de la bande de résistance dans votre main droite. L'autre extrémité restera mou sur le sol.
      • Pliez légèrement votre genou gauche et pivote vers l'avant au niveau de la hanche pour que votre tronc soit engagé et que votre dos soit droit. Avec vos bras complètement étendus vers votre pied gauche, la bande devrait avoir une légère tension. C'est votre position de départ.
      • Faites une rangée, en tirant vos mains vers votre torse et en gardant vos coudes, avant-bras et mains alignés avec votre cage thoracique.
      • Étendez vos bras pour revenir à votre position de départ. C’est une répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.

      La rangée à un seul bras est un mouvement de traction qui fait travailler vos lats, vos rhomboïdes et vos biceps.

    • Katie Thompson 3

      Propulseur de squat

      • Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance à peu près à la largeur des épaules. Saisissez chaque extrémité de la bande et amenez vos mains à hauteur d'épaule. La bande doit passer sur le dos de vos épaules et vos coudes doivent pointer vers les côtés.
      • Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et asseyez vos fesses dans un squat. Pliez vos genoux aussi profondément que votre mobilité le permet, mais pas plus loin que parallèlement au sol.
      • Appuyez sur vos talons pour vous tenir droit. En vous levant, appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Gardez votre cœur serré et serrez vos fesses en haut.
      • Abaissez lentement vos mains sur vos épaules. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions.

      Le propulseur de squat est une variante de squat qui intègre également un mouvement de pression au-dessus de la tête. Cela signifie que vous travaillez vos épaules et triceps, ainsi que vos quadriceps et fessiers.

    • Meiko Arquillos 4

      Rotation externe de l'épaule

      • Tenez une bande de résistance à deux mains, paumes vers le haut. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient en ligne droite. C'est la position de départ.
      • Gardez vos coudes serrés sur les côtés, écartez vos paumes l'une de l'autre, puis ramenez-les à la position de départ. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 15 à 20 répétitions.

      La rotation externe de l'épaule à bandes est un excellent "préhab«Faire de l'exercice pour travailler vos poignets de rotateurs et améliorer la stabilité des épaules, dit Fagan. Faites ce mouvement lentement, en vous assurant de le sentir dans le dos de vos épaules, plutôt que dans vos pièges supérieurs.

    • Katie Thompson 5

      Rebond fessier

      • Commencez sur vos mains et vos genoux, en tenant chaque extrémité d'une bande de résistance dans vos mains contre le sol.
      • Enroulez le milieu de la bande autour de votre pied droit.
      • Soulevez votre jambe droite et étendez votre jambe droite derrière vous, en poussant contre la résistance de la bande.
      • Ramenez lentement votre jambe à la position de départ. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.

      Contrairement aux trois premiers exercices, qui sont des mouvements composés, le rebond des fessiers est un exercice d'isolement qui met vraiment en valeur vos fessiers.