Un entraînement facile pour le haut du corps pour quelqu'un qui ne fait que commencer

Maîtrisez ces mouvements pour construire une base solide.

    Katie Thompson

    Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, tous les mouvements peuvent sembler intimidants. C'est pourquoi cet entraînement facile pour le haut du corps est un excellent moyen de commencer - il vous facilitera les exercices de base et fondamentaux sans vous submerger avec une liste de mouvements de plusieurs kilomètres.

    Et c’est vraiment la meilleure façon de commencer l’entraînement en force, a déclaré à SELF Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore.

    «Vous devez construire lentement», dit Fagan. "Si vous êtes un débutant, vous devriez vraiment vous concentrer sur les mouvements les plus rentables, apprendre à les faire correctement, comprendre ce que vous faites et pourquoi."

    Cela fait référence aux mouvements de base que vous pouvez progresser dans des tonnes de variations différentes lorsque vous êtes prêt, et qui touchent les principaux schémas de mouvement - ce qui, pour un entraînement du haut du corps, comprend des mouvements de traction et de poussée.

    Pensez à une rangée à un seul bras, par exemple. C'est un gros mouvement composé qui recrute un tas de muscles différents. Vous voudrez ressentir ce mouvement de traction dans vos lats (qui s'étendent de dessous votre bras vers votre dos), vos rhomboïdes (votre haut du dos) et vos biceps (l'avant de votre bras). Parce que tous ces muscles travaillent ensemble, c'est un moyen plus efficace de s'entraîner que de ne faire que des exercices d'isolation, comme une flexion des biceps. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec la rangée à un bras, vous pouvez la faire progresser avec de nombreuses variantes, comme une rangée bilatérale pliée, une rangée de bandes de résistance ou une rangée de barres en T.

    Avec cet entraînement facile du haut du corps créé par Fagan, vous utiliserez la rangée, avec trois autres exercices, pour travailler sur des mouvements de traction et de poussée afin de mettre au défi vos muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Les muscles de vos bras (les biceps et les triceps) entreront également en jeu, car ils aideront vos autres muscles avec ces grands mouvements.

    Une note rapide: lorsque vous commencez à peine, mettez l'accent sur la bonne forme et sentez vraiment quels muscles vous êtes censé travailler avec ces mouvements, plutôt que de vous soucier du poids que vous soulevez, dit Fagan. Vous voulez être en mesure de remplir tous les représentants avec un formulaire approprié.

    Prêt à commencer? Voici ce dont vous avez besoin pour un entraînement facile du haut du corps qui ne comprend que quatre exercices.

    L'entraînement

    Ce dont vous avez besoin: une paire d'haltères légers et moyens. Si vous êtes nouveau dans ces schémas de mouvement, vous pouvez les essayer en tenant une paire de canettes ou de bouteilles pour réduire le mouvement et sentir les bons muscles tirer, dit Fagan.

    Les exercices

    • Rangée à un bras
    • Presse pectorale en alternance
    • Augmentation I-Y-T
    • Élévation avant à latérale

    les directions

    • Terminez l'exercice en circuit, en vous reposant pendant 30 secondes entre les exercices. Effectuez 12 à 15 répétitions par côté pour la rangée, 12 à 15 répétitions par côté pour la presse pectorale, 8 à 12 répétitions pour l'élévation I-Y-T et 12 à 15 répétitions pour l'élévation avant à latérale. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes. Terminez 2 à 4 tours au total.

    La démonstration des mouvements ci-dessous est Rachel Denis (GIFS 1 et 4), un powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting; Harlan Kellaway (GIF 2), un bodybuilder trans basé dans le Queens, New York; et Erica Gibbons (GIF 3), un entraîneur personnel basé en Californie et étudiant diplômé qui obtient une licence de thérapeute conjugal et familial.

    • 1

      Rangée à un bras

      • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère de poids moyen dans votre main droite avec votre bras à vos côtés. Avancez d'environ deux pieds avec votre pied gauche et posez votre main gauche sur votre quad gauche. C'est la position de départ.
      • Avec votre tronc engagé, poussez vers l'avant au niveau des hanches, repoussez vos fesses en arrière et pliez votre genou gauche, en vous assurant de ne pas arrondir vos épaules. (Votre mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers dicteront à quelle distance vous pouvez vous pencher.) Regardez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
      • Tirez le poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés contre votre corps et en serrant votre omoplate pendant deux secondes au sommet du mouvement. Votre coude doit dépasser votre dos lorsque vous amenez le poids vers votre poitrine.
      • Abaissez lentement le poids en étendant vos bras vers le sol. C’est une répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.

      Le mouvement de traction de la rangée fait travailler les muscles à l'arrière de votre corps, y compris vos lats, vos rhomboïdes et vos pièges moyens à inférieurs, vos biceps venant pour vous aider. Comme il s'agit d'un mouvement à un seul bras, votre cœur tirera également pour vous maintenir stable.

    • Katie Thompson 2

      Presse thoracique en alternance

      • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main avec vos paumes face à vos jambes et vos coudes sur le sol pliés à environ 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
      • Appuyez sur l'haltère de votre main droite vers le plafond, en redressant complètement votre coude et en gardant votre paume face à votre jambe. Faites une pause ici pendant une seconde.
      • Pliez lentement votre coude et abaissez-le vers le sol. C'est 1 répétition. Répétez avec votre main gauche et continuez à alterner.
      • Continuez pendant 12 à 15 répétitions de chaque côté.

      Le mouvement de poussée de la presse pectorale fait travailler votre muscles pectoraux dans votre poitrine et vos deltoïdes (muscles des épaules). Vos triceps interviennent également pour aider le mouvement.

    • 3

      Augmentation I-Y-T

      • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre tronc engagé, penchez-vous légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans vos genoux.
      • Ramenez vos bras tendus, en les gardant alignés avec vos épaules. C'est la partie I de l'exercice. Baissez vos bras.
      • Ramenez vos bras droits et sortez à un angle de 45 degrés. C'est la partie Y de l'exercice. Baissez vos bras.
      • Apportez vos bras directement sur les côtés, en rapprochant vos omoplates. C'est la partie T de l'exercice. Baissez vos bras. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 8 à 12 répétitions.

      Ce mouvement fait travailler votre serratus antérieur (un muscle le long de votre cage thoracique qui vous aide à positionner votre omoplate) et vos pièges inférieurs (les muscles de la moitié supérieure de votre dos). Cela vous aide à apprendre à maintenir une bonne position dans le haut du dos, dit Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Élévation frontale à latérale

      • Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, un haltère léger dans chaque main, les bras reposant le long de l'avant de vos jambes, les paumes face à vos jambes.
      • Avec une légère courbure des coudes, soulevez lentement vos bras droit devant vous au niveau des épaules. Ensuite, abaissez-les lentement pour commencer.
      • En gardant la même courbure dans vos coudes, levez vos bras sur le côté au niveau des épaules, puis abaissez-les lentement. C'est 1 répétition.
      • Effectuez 12 à 15 répétitions.

      Ce mouvement fait travailler vos muscles deltoïdes. De nombreux débutants n’ont pas encore développé une mobilité appropriée pour une presse suspendue, ce mouvement peut donc être le meilleur choix pour vous frapper les épaules, dit Fagan.