10 choses à essayer si l'anxiété due au coronavirus ruine votre sommeil

Qui se souvient même de ce qu'est le sommeil de nos jours?

Adriana Napolitano / Adobe Stock

S'endormir au cours de ces dernières semaines - diable, ne serait-ce que me convaincre d'aller me coucher - est devenu une lutte sérieuse. Depuis que le gouverneur Andrew M. Cuomo a émis un ordre de rester à la maison le 20 mars qui a essentiellement verrouillé New York, où je vis, je reste éveillé jusqu'à 2 ou 3 heures du matin.Parfois, j'ai trop d'énergie pour même essayer de ferme les yeux, au moins en partie parce que mon nombre de pas a considérablement diminué. D'autres fois, mon esprit semble reprendre les kilomètres de course que mes pieds ont perdus. Je voudrais dire que je ne suis pas toujours m'inquiéter de ce qui se passe avec le nouveau coronavirus à l'extérieur de mes quatre murs de Brooklyn alors que ma tête touche l'oreiller, mais les pensées de la sécurité de ma famille et du monde en général me combattent pour rester éveillé. C’est un sentiment frustrant.

Certains de mes amis ont eu des expériences similaires, avec des horaires changeants au quotidien et des heures de travail qui se détraquent, créant un stress supplémentaire en plus de toutes les autres parties stressantes de la vie pendant une pandémie. Les problèmes de sommeil sont le résultat naturel de tout cela. Le fait est que le sommeil est très important en ce moment, pas seulement pour vous aider à essayer de une fonction au jour le jour, mais aussi pour votre humeur et votre niveau d'anxiété. Cela est vrai que vous ayez ou non un trouble anxieux diagnostiqué (ou d'autres problèmes de santé mentale). C’est pourquoi je me suis tourné vers des experts du sommeil pour obtenir des conseils sur la façon de faciliter les chutes et rester endormi pendant cette pandémie.

Comment l'anxiété à propos du nouveau coronavirus peut vous empêcher de dormir

De toute évidence, il est facile de se sentir anxieux à propos de tout ce qui se passe dans le monde et de l’incertitude quant au moment où les choses reviendront à un certain sens de la normalité. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre corps réagit en entrant dans un état de combat ou de fuite. «N'oubliez pas que votre cerveau est conçu pour vous empêcher de dormir la nuit s'il le juge nécessaire», explique Carl Bazil, M.D., Ph.D., directeur de la division de l'épilepsie et du sommeil au Columbia University College of Neurology, à SELF. Votre cerveau pourrait enregistrer tout ce qui va de la réunion de travail Zoom de demain aux craintes pour vos proches en passant par vos propres inquiétudes quant à la capture du COVID-19 comme une menace immédiate digne de vous tenir éveillé jusqu'à l'aube. Même si vous essayez de vous dire que le stress peut attendre jusqu'au matin, il est difficile pour votre système de survie inné de faire la distinction entre ce qui est une menace immédiate et ce qui ne l'est pas, explique le Dr Bazil.

Cela n'aide pas que beaucoup d'entre nous aient moins à faire et que la plupart de nos activités habituelles se soient rapidement arrêtées, ce qui peut laisser notre corps et notre esprit dans un état d'hyper-excitation, dit Janet Kennedy, Ph.D., psychologue clinicien et fondateur de NYC Sleep Doctor. «Nous avons tous cette énergie potentielle qui n'a nulle part où aller, et elle est souvent interprétée comme de l'anxiété», dit-elle. L'autre chose à propos de l'anxiété, poursuit Kennedy, c'est que c'est comme un enfant en bas âge: cela sollicite votre attention, et si vous essayez de l'ignorer, cela hurle plus fort.

Tout cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Dans un renversement extrêmement injuste de cette règle, un manque de sommeil peut également augmenter le stress et l'anxiété. Une série de petites études publiées dans Comportement humain de la nature en 2019, une seule nuit de privation de sommeil chez des personnes par ailleurs en bonne santé peut augmenter le niveau d'anxiété le lendemain. La recherche a spécifiquement porté sur une nuit de non dormir, mais l'auteur de l'étude Matthew Walker, Ph.D., professeur de neurosciences et de psychologie à l'Université de Californie, Berkeley, et fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science, dit que ce même effet se produira probablement après que vous n'en ayez que quatre ou cinq heures de sommeil pendant quelques nuits consécutives. Walker et son équipe ont également constaté que les sujets de l'étude qui avaient un sommeil non paradoxal plus profond avec une «activité à ondes lentes» avaient moins d'anxiété le lendemain - et cela est probablement dû au fait que ce type de sommeil aide certaines parties du cerveau à communiquer entre elles.

Au contraire, plus nous sommes éveillés, dit Walker, plus il devient difficile pour certaines parties du cerveau de se parler, en particulier le cortex préfrontal et la zone du cerveau la plus responsable des émotions, appelée l'amygdale.«Le cortex préfrontal commence à perdre sa connexion avec [ce] centre émotionnel profond», explique Walker. "Vous commencez à perdre le frein de votre pédale d'accélérateur d'anxiété, et c'est pourquoi nous pensons que l'anxiété augmente avec un sommeil insuffisant."

Le Dr Bazil dit que si ce cercle vicieux entre le sommeil et l’anxiété peut conduire à l’insomnie du trouble du sommeil chronique, il est également extrêmement normal de passer une ou deux mauvaises nuits de sommeil, surtout maintenant. «Je pense que la chose la plus importante à retenir est qu'une nuit de mauvais sommeil ne causera pas un énorme problème», dit-il. "Cela va arriver. Cela arrive à tout le monde, même dans des circonstances beaucoup moins stressantes.

Cela dit, même une nuit passée à tourner et à se retourner avec des pensées anxieuses peut être terrible, et certains experts en matière de sommeil peuvent être utiles, que vous ayez constamment du mal à vous reposer de qualité ou que vous ne passiez que des nuits blanches ici et là. Voici des stratégies que vous pouvez expérimenter pour rendre vos nuits un peu plus faciles et votre sommeil un peu mieux.

1. Ne lisez pas les actualités juste avant de vous coucher.

C’est une bonne idée de limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher pour plusieurs raisons, comme le fait que la lumière bleue émise par l'électronique peut supprimer votre libération normale de mélatonine, une hormone qui dit à votre corps de devenir somnolent.

Mais à l'ère de la distanciation sociale, de nombreuses personnes se connectent avec leurs proches via Zoom ou FaceTime, y compris la nuit. Et honnêtement, si c’est ce qui vous aide à vous accrocher au bonheur en ce moment, même si vous le faites avant de vous coucher, continuez, dit Kennedy. Mais qu'est-ce que tu ne pas voulez faire est de vérifier les nouvelles avant de dormir. Il est probablement même intelligent d’éliminer la tentation de le faire en supprimant les réseaux sociaux à ces heures tardives si vous le pouvez, ajoute Kennedy.

«Nous voulons tous rester informés, et nous voulons tous faire ce qui est approprié pour nous protéger, mais vous avez également besoin de temps pour que votre cerveau se détende avant de s'endormir», explique le Dr Bazil. «Évitez de faire face à la menace juste avant. Vous n'allez pas résoudre un problème dans l'heure qui précède le coucher. "

2. Au lieu de cela, trouvez quelque chose de relaxant à faire avant de vous coucher.

Au lieu de parcourir les actualités déprimantes, le Dr Bazil suggère des activités relaxantes, comme regarder la télévision sans réfléchir, lire un livre, écouter de la musique apaisante ou prendre une douche ou un bain chauds. Méditer peut également être une bonne idée, avec des applications comme Headspace ou Calm. Ou essayez une technique appelée «relaxation musculaire progressive», explique le Dr Bazil. C’est un exercice de respiration où vous imaginez une respiration de relaxation dans tout votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à votre tête, tout en tendant et en relaxant différents muscles. Vous pouvez également l'imaginer comme «éteignant» toutes ces parties de votre corps pendant que vous vous préparez à vous reposer pour la nuit.

3. Rendez votre espace aussi propice que possible à un bon sommeil.

Vous avez probablement entendu à maintes reprises quelques conseils d’hygiène du sommeil, mais c’est parce qu’ils sont vraiment importants, en particulier lorsque le sommeil est difficile à trouver. Aidez-vous en préparant vraiment le terrain pour un bon sommeil. Cela inclut d'éteindre les lumières pour encourager la libération de mélatonine et de vous assurer que votre espace de sommeil est suffisamment frais pour un bon repos, explique Walker. (Comme SELF l'a indiqué précédemment, la température idéale pour dormir se situe généralement entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.)

4. Ne vous couchez que lorsque vous êtes réellement fatigué.

Quelque chose que j'avais besoin d'entendre: ne vous couchez pas simplement parce que vous pensez que vous devrait, ou il vous faudra probablement plus de temps pour vous endormir, dit Kennedy.

«Si vous vous couchez trop tôt, avant d’avoir sommeil, cela vous permet de ruminer et de vous frustrer», dit Kennedy. "Distrayez-vous plutôt et laissez le sommeil venir à vous." L'un des moyens préférés de Kennedy pour encourager le sommeil à vous trouver, au lieu de l'inverse, est de lire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé. «Cela donne à l'esprit un endroit où s'éloigner de tous les déclencheurs anxieux - le corps assume alors ce qu'il est censé faire, c'est-à-dire vous endormir», dit-elle.

5. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours.

Dans la mesure du possible, les experts recommandent d'essayer d'aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour, car cela peut vous aider à vous sentir fatigué et prêt à vous coucher à la même heure chaque nuit. «Si vous dormez trop tard, le soir suivant, vous ne serez pas somnolent à l'heure habituelle du coucher», dit Walker. Aussi, essayez de résister à la tentation de vous blottir sur votre canapé pour une longue sieste pendant la journée, en particulier en fin d'après-midi ou en soirée, ou cela gâchera également votre heure de coucher (avec la mise en garde que si la seule chose qui va vous à travers la journée est une sieste, certainement en faire une).

Si vous le pouvez, faire diverses activités à peu près à la même heure pendant la journée peut également aider votre corps à adopter une routine qui vous permettra de vous endormir plus facilement, J. Todd Arnedt, Ph.D., directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à le Michigan Medicine Sleep Disorders Centers et professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie, raconte SELF. Il suggère de manger, de faire de l'exercice et même de planifier des interactions sociales (virtuelles) à la même heure chaque jour si possible. Vous n'avez pas besoin d'être très strict sur le respect d'un emploi du temps spécifique si vous trouvez cela plus stressant qu'utile (ce n'est pas le moment de vous mettre une tonne de pression supplémentaire), mais si vous avez du mal à dormir , jouer avec cela pourrait être utile.

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cette astuce peut être particulièrement difficile à suivre. Peut-être que vous vous occupez soudainement de vos enfants tout en travaillant à temps plein à la maison et que vous n’avez pas été en mesure de trouver une routine. Ou peut-être êtes-vous un employé essentiel avec un horaire de travail imprévisible. Il s’agit simplement de faire de votre mieux.

6. Si vous vous réveillez la nuit, faites quelque chose de relaxant pour vous rendormir.

Faire défiler vos flux d'actualités ne compte certainement pas comme relaxant. Au lieu de cela, si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, il est probablement préférable de sortir du lit et de faire une activité calme comme la lecture, la journalisation, la méditation, les étirements légers ou le roulement de mousse - tout ce qui fonctionne pour vous faire redescendre, plutôt que de rester au lit. «C'est pour que votre lit ne devienne pas un endroit pour s'inquiéter ou se sentir anxieux ou bouleversé. C'est pour s'assurer que le lit est associé à des états propices au sommeil comme la relaxation et la fatigue », explique Arnedt.

7. Ne buvez pas d'alcool ou de boissons contenant de la caféine trop près de l'heure du coucher.

Sans surprise, les ventes d'alcool auraient monté en flèche depuis que diverses mesures de maintien à la maison se sont répandues dans le pays, mais boire la nuit ne vous rendra probablement pas service.

Alors qu'un verre peut vous aider tombe endormi, tous les experts de SELF ont mentionné que cela vous empêcherait probablement de vous reposer de qualité. «Lorsque [vous buvez de l'alcool] et que vous commencez à le métaboliser, l'alcool a un effet sédatif», explique Arnedt, expliquant pourquoi il peut sembler une si bonne idée de prendre un verre de vin avant de se coucher. «Mais lorsque votre corps commence à l'éliminer, l'alcool a un effet plus alerte», dit-il, c'est pourquoi vous vous retournez parfois toute la nuit après avoir bu avant de vous coucher. (L'alcool est également un diurétique, ce qui signifie qu'il augmente la production d'urine, donc il pourrait vous faire vous réveiller et aller aux toilettes toute la nuit.) Arnedt suggère d'arrêter la consommation d'alcool trois heures ou plus avant le coucher et de consommer avec modération dans l'ensemble. (Cela signifie pas plus d'un verre par jour pour une femme et deux verres par jour pour un homme.) De toute évidence, ces directives peuvent être difficiles à suivre après une journée stressante, même lorsqu'il y a ne pas une pandémie, mais si vous pensez que votre consommation d'alcool est en partie la raison pour laquelle vous ne dormez pas bien, il vaut la peine d'essayer de réduire (et d'envisager d'obtenir de l'aide pour le faire, si nécessaire).

Sur une note différente liée à la boisson, le Dr Bazil suggère d'éviter de trop caféiner pendant la journée, ainsi que de boire du café trop près de l'heure du coucher. La nature stimulante de la caféine peut évidemment vous garder éveillé bien plus longtemps que l’idéal. Essayez de ne pas prendre de caféine après le déjeuner et de voir où cela vous mène, ou de boire une tasse de moins que d'habitude chaque jour. (Voici quelques informations supplémentaires sur les effets de la caféine sur votre sommeil et sur les mesures à prendre.)

8. Faites de l'exercice.

Une chose que le Dr Bazil vous suggère de faire pendant la journée qui pourrait vous aider à mieux dormir la nuit: bougez votre corps. L'exercice a des effets bénéfiques bien documentés sur la qualité du sommeil et le stress. Tout ce qui va de la marche (socialement éloignée) au vélo en passant par le levage peut aider à soulager le stress et l'anxiété, vous aidant ainsi à mieux dormir la nuit, dit-il. Cependant, le Dr Bazil recommande de ne pas participer à un cours à haute énergie juste avant le coucher, car cela pourrait rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques idées pour bouger votre corps lorsque vous êtes coincé à la maison.

Même si intégrer l'activité physique dans votre vie peut être formidable, essayez d'être réaliste et doux avec vous-même. «Il y a tellement de pression pour adopter de bonnes habitudes et être en bonne santé», dit Kennedy. "Il est important de prendre soin de vous ... mais c’est aussi extrêmement stressant." Vous pouvez faire tout ce qui vous convient au lieu d’essayer de revoir toutes vos anciennes habitudes d’exercice et de créer une nouvelle routine intense à partir de zéro.

9. Expérimentez avec d'autres débouchés pour le stress et l'anxiété.

Travailler à travers vos soucis pendant la journée pourrait également aider à contrôler ces pensées la nuit, dit Arnedt. «Passez du temps à préciser ce qui vous inquiète», suggère-t-il. Selon la nature de ces inquiétudes, vous pourriez également trouver utile de proposer des plans d'action et des solutions, mais le simple fait de traiter vos angoisses et vos peurs peut être utile en soi.

Essayez d'appeler un ami que vous trouvez toujours réconfortant ou de faire une méditation consciente pour vous aider à faire entrer vos pensées dans l'instant, et vous concentrer sur ce dont vous pouvez vous occuper maintenant plutôt que dans un avenir incertain, dit Arnedt. Voici un tas d'autres suggestions pour les mesures que vous pouvez prendre pour gérer l'anxiété COVID-19, y compris parler à un professionnel, si nécessaire.

10. Essayez d'accepter que tout et tout est normal en ce moment, y compris vos problèmes de sommeil.

Il est normal de rester éveillé au lit en pensant à toutes les choses que vous souhaiteriez pouvoir faire: sauver le monde, trouver un nouvel emploi, embrasser un ami, tout ce qui vous semble important dans le moment. Il est également très normal de se réveiller pendant la nuit et d'avoir du mal à se rendormir alors que les mêmes soucis et souhaits reviennent. La clé est de reconnaître que ce ne sont vraiment pas des temps naturels et que parfois votre corps et votre esprit ne vont tout simplement pas coopérer avec votre besoin de dormir, dit Kennedy. Il vaut mieux essayer de l'accepter que de vous en stresser encore plus.

Tout cela revient à dire qu'il se passe tellement de choses en ce moment et qu'il n'y a pas droite façon de le gérer. Alors soyez très gentil avec vous-même. «Vous devriez pouvoir dire:« Je me sens mal en ce moment. Mon corps est merdique. Je ne peux pas me concentrer. Je ne me sens pas motivé pour nettoyer mon placard. C’est là que je suis. Je dois faire de la place pour cela », dit Kennedy. «C’est une réaction normale au traumatisme que nous subissons tous. Plus vous vous dites que vous rencontrez ce problème, plus vous serez stressé. "

Donc, que vous vous couchiez très tard, que vous décidiez de dormir, que vous vous réveilliez souvent ou que vous ayez l'impression de faire «mal» d'une autre manière, essayez de vous rappeler que pratiquement toutes les parties de la vie, y compris le sommeil , pourrait se sentir un peu mal. Personnellement, je me donne un laissez-passer pour mes 2 heures du matin et je lis toujours (peu importe l'heure à laquelle je me couche) jusqu'à ce que je ne puisse plus garder les yeux ouverts. Pour le moment, je me rappelle que chaque jour est un nouveau jour, même s’ils semblent jouer en boucle en ce moment.