Le meilleur entraînement pour la poitrine qui fera aussi travailler vos épaules et vos bras

Bonus: votre cœur recevra également un sérieux coup de pouce.

    Katie Thompson

    Le meilleur entraînement de la poitrine fera plus que vous aider à pousser des poids plus lourds à la salle de sport ou à faire plus de pompes: cela vous aidera également à effectuer une multitude de mouvements quotidiens plus efficacement, tout en évitant les risques de blessures.

    Les muscles pectoraux forts (qui incluent le gros muscle appelé le grand pectoral et un plus petit en dessous appelé le pectoral mineur) ont un énorme report dans les aspects de la vie non liés à la gym, où ils vous aident à tout faire, de pousser une lourde porte à pousser quelque chose. de retour sur une étagère haute, l'entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, fondateur de Strong With Sivan à Baltimore, MD, a déclaré à SELF.

    L'entraînement en force de votre poitrine est également essentiel pour équilibrer la force dans tout votre corps, ce qui améliore non seulement votre posture pour vous aider à vous tenir droit, mais aide également à prévenir les blessures pouvant être causées par un déséquilibre musculaire.

    «Travailler votre poitrine aide à développer l'équilibre et la symétrie musculaires, en se concentrant vraiment sur la stabilisation des articulations des épaules et des omoplates, ce qui est très important pour la prévention des blessures et simplement pour la qualité de vie», dit Fagan.

    Mais cela ne signifie pas que vous devez aller trop loin avec des exercices de poitrine isolés pour obtenir un bon entraînement de la poitrine. En fait, le meilleur entraînement de la poitrine pour personne L'intérêt pour un entraînement solide comprend une combinaison d'exercices spécifiques de la poitrine ainsi que des mouvements de «poussée» de soutien, qui font travailler des muscles comme vos triceps (le muscle le long de l'arrière de votre bras) et vos épaules.

    L'entraînement thoracique créé par Fagan utilise deux sur-ensembles (deux exercices dos à dos sans repos) et un triset (un sur-ensemble avec trois exercices, essentiellement) pour défier les muscles de la poitrine, les muscles des épaules et les triceps. Vous commencerez par un sur-ensemble de deux mouvements composés - la presse pectorale et la presse aérienne à un bras - avant d'entrer dans un trio et un dernier sur-ensemble avec des variations de push-up pour travailler la poitrine et des exercices d'isolation pour travailler les muscles de soutien, comme épaules et triceps.

    Un joyeux bonus de cet entraînement thoracique? Vous travaillerez certainement vos abdominaux aussi, grâce à la presse aérienne à un bras et aux variations de pompes.

    «Lorsque vous faites un bras à la fois, votre corps va vouloir dévier sur le côté, mais vous allez renforcer votre tronc et engager tous ces muscles profonds dans vos obliques pour maintenir une position verticale lorsque vous appuyez sur l'haltère. au-dessus de la tête », explique-t-elle. Avec un push-up, vous travaillez vos abdominaux grâce à l'anti-extension, lorsque votre cœur se déclenche pour résister à la cambrure du bas du dos.

    Vous voulez essayer cet entraînement thoracique? Voici comment commencer.

    L'entraînement

    Ce dont vous aurez besoin: une paire d'haltères de poids moyen pour le premier superset et une paire d'haltères légers pour le reste.

    Des exercices

    Superset # 1

    • Presse pectorale avec haltères
    • Presse aérienne à un bras

    Triset

    • Refuser les pompes
    • Mouche penchée
    • Élévation latérale

    Superset # 2

    • Diamant push-up
    • Extension des triceps au-dessus de la tête

    les directions

    Dans le premier surensemble, effectuez 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes après avoir terminé les deux. Faites trois tours.

    Dans le triset, effectuez 8 à 12 répétitions de la poussée descendante et 15 à 20 répétitions à la fois de la mouche pliée et de l'élévation latérale. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes après le dernier exercice du triset. Faites deux tours.

    Dans le deuxième sur-ensemble, effectuez autant de répétitions que possible (AMRAP) du push-up en diamant et de 8 à 12 répétitions de l'extension du triceps au-dessus de la tête. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes après avoir terminé les deux. Faites deux tours.

    Rachel Denis, une dynamophile qui rivalise avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de dynamophilie dans l'État de New York (GIF 1, 2 et 7); Amanda Wheeler, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et cofondateur de Force de formation, un groupe de formation en ligne pour femmes au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés (GIF 3 et 6); et Cookie Janee, enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l'Armée de l'Air (GIF 4 et 5).

    • Katie Thompson 1

      Presse thoracique avec haltères

      • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vos jambes et vos coudes sur le sol pliés à 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.

      • Appuyez sur les poids vers le plafond, en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici pendant une seconde.

      • Pliez lentement vos coudes et abaissez-les vers le sol et vers l'extérieur afin qu'ils soient perpendiculaires à votre torse. C'est 1 répétition.

      • Effectuez 12 à 15 répétitions.

    • Katie Thompson 2

      Presse aérienne à un bras avec haltères

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les à hauteur d'épaule, les paumes face à face et les coudes pliés. C'est la position de départ.

      • Appuyez sur un haltère au-dessus de votre tête, en redressant complètement votre coude. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et les hanches repliées sous pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre bras.

      • Pliez lentement votre coude pour ramener le poids à la position de départ.

      • Répétez ce mouvement avec l'autre bras. C'est 1 répétition.

      • Effectuez 12 à 15 répétitions.

    • Katie Thompson 3

      Refuser les pompes

      • Placez vos orteils sur une boîte, un banc ou une marche, puis montez sur une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, le tronc et les fessiers engagés.

      • Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.

      • Poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras. C’est une répétition.

      • Effectuez 8 à 12 répétitions.

      Si les pompes de déclin sont trop difficiles, vous pouvez essayer des pompes régulières avec vos mains sur le sol. Encore trop dur? Essayez un push-up incliné (avec vos mains sur une boîte, un banc ou une marche), dit Fagan.

    • 4

      Mouche haltère courbée

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras reposant le long des côtés de vos jambes, les paumes tournées vers l'intérieur.

      • Pliez légèrement les genoux et poussez-vous au niveau de vos hanches, en veillant à garder le dos droit.

      • Avec une légère courbure des coudes, soulevez lentement les poids vers le haut et sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.

      • Abaissez-les avec contrôle. C'est 1 répétition.

      • Effectuez 15 à 20 répétitions.

    • Katie Thompson 5

      Élévation latérale d'haltères

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras reposant le long des côtés de vos jambes, paumes tournées vers l'intérieur. C'est la position de départ.

      • Soulevez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Gardez vos épaules baissées et votre tronc serré.

      • Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.

      • Effectuez 15 à 20 répétitions.

    • Katie Thompson 6

      Diamant Push-Up

      • Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.

      • Marchez vos mains ensemble pour que vos pouces et vos index forment un triangle.

      • Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Redressez vos bras et poussez votre corps vers le haut. C'est 1 répétition.

      • Effectuez autant de répétitions que possible (AMRAP).

      Si cela est trop difficile, élevez vos mains sur un banc, une boîte ou une marche pour une pompe en diamant inclinée, dit Fagan.

    • Katie Thompson 7

      Extension de triceps avec haltères

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main derrière votre cou, les coudes pliés et pointés vers le plafond. Appuyez sur les poids ensemble pour qu'ils se touchent et tirez vos coudes aussi près que possible de votre tête. C'est la position de départ.

      • Sans bouger le haut de vos bras, redressez vos coudes et étendez les poids directement au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules baissées, votre tronc serré et vos bras aussi près que possible de votre tête.

      • Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids derrière votre tête. C'est 1 répétition.

      • Effectuez 8 à 12 répétitions.