Un entraînement abdominal de 30 minutes pour terminer votre journée

Désolé pas désolé.

    Katie Thompson

    Aujourd'hui, nous vous emmenons à l'Abs Lab avec cette séance d'entraînement abdominale de 30 minutes. Comme pour tous les entraînements de notre Spring Refresh Challenge, vous n’avez pas besoin de poids. De plus, cet entraînement a un faible impact, donc si vous avez les genoux délicats ou si vous craignez de vous blesser pendant un entraînement à domicile, celui-ci est pour vous.

    Vous commencerez cet entraînement avec trois mouvements qui vous permettront de vous appuyer sur vos bras, en frappant sournoisement les muscles de vos épaules. Ensuite, vous vous retournerez sur le dos pour les deux derniers exercices de l’entraînement: des levées de jambes et des coups de pied flottants, que vous devriez ressentir dans vos abdominaux inférieurs. Nous ne mentirons pas: ça va brûler!

    Enfin, nous vous recommandons de faire l'exercice de crédit supplémentaire d'aujourd'hui: 100 redressements assis. La bonne nouvelle? Vous pouvez les faire à votre rythme. Les meilleures nouvelles? Vous n’avez pas à faire 100 répétitions ni à en faire du tout. Vérifiez comment vous vous sentez à la fin de l'entraînement et prenez les choses à partir de là. Écoutez ce dont votre corps a besoin: s'il est au repos, prenez de l'eau. S'il s'agit d'un dernier sursaut d'énergie, vous savez quoi faire. Écrasez ces sit-ups!

    Avant de vous lancer dans cet entraînement de 30 minutes pour les abdominaux et le tronc, voici un petit rappel pour vraiment serrer votre tronc, en gardant cette section médiane engagée tout au long. Vous voudrez vous concentrer sur le collage du bas du dos au sol sous vous, cela vous assurera de travailler à partir de votre tronc au lieu de vous fatiguer le dos. Si vous commencez à ressentir cette traction pas si agréable dans le bas du dos, arrêtez ce que vous faites et ralentissez. Pensez à rentrer votre coccyx sous et à serrer votre tronc aussi fort que possible. Surtout, n'oubliez pas de respirer.

    L'entraînement ci-dessous concerne le jour 5 du défi SELF Spring Reset. Découvrez le mois complet d'entraînements à droite ici. Ou allez au calendrier d'entraînement ici. Si vous ne vous êtes pas inscrit pour recevoir des e-mails quotidiens, faites-le ici.

    DIRECTIVES D'ENTRAÎNEMENT

    Faites chaque mouvement ci-dessous pour la période de temps choisie. À la fin des 5 mouvements, reposez-vous pendant 90 secondes. C'est 1 circuit. Répétez le circuit 3 à 5 fois au total. Après votre dernier circuit, essayez le crédit supplémentaire optionnel.

    • Option 1: 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
    • Option 2: 25 secondes de travail, 35 secondes de repos
    • Option 3: 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
    DES EXERCICES
    • Alpiniste
    • Marche de planche latérale
    • Breakdancer
    • Lifting des jambes
    • Coup flutter
    CRÉDIT SUPPLÉMENTAIRE

    Faites 100 redressements assis. Si 100 semble beaucoup (parce que c'est le cas!), Essayez 50. Faites une pause ou faites des pauses au besoin.

    • Sit-Up x 100 répétitions
    • Katie Thompson 1

      Alpiniste

      • Commencez en position de planche haute, avec vos poignets directement sous vos épaules, le tronc engagé, les hanches au niveau et les jambes tendues derrière vous.
      • Engagez votre tronc et amenez votre genou droit vers votre poitrine.
      • Revenez à la position de départ et amenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine.
      • Revenez à la position de départ.
      • Continuez à alterner en vous déplaçant rapidement.
    • Katie Thompson 2

      Marche de planche latérale

      • Commencez en position de planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.
      • Faites un pas vers la droite en commençant par votre main droite et votre pied droit et en suivant avec votre main et votre pied gauche, en maintenant une position de planche pendant que vous vous déplacez. C'est 1 répétition.
      • Faites un nombre défini de répétitions dans une direction, puis répétez la même quantité en vous déplaçant dans la direction opposée.
    • Katie Thompson 3

      Breakdancer

      • Commencez à quatre pattes avec vos mains empilées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
      • Soulevez légèrement vos genoux du sol.
      • Gardez vos fesses basses, étendez votre jambe droite sous votre torse, en faisant pivoter votre corps pour ouvrir sur le côté gauche. Tenez votre bras gauche devant vous (comme illustré). Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise avec le mouvement et que vous voulez un défi d'équilibre supplémentaire, étendez votre bras pour tapoter votre pied droit.
      • Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
    • Katie Thompson 4

      Lifting des jambes

      • Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et vos bras sur le sol à vos côtés. Si votre bas du dos a besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains juste sous vos fesses de chaque côté. C'est la position de départ.
      • Soulevez lentement vos jambes vers votre visage, en les gardant ensemble et en vous arrêtant lorsqu'elles sont à peu près verticales.
      • Puis abaissez-les lentement vers le sol. Assurez-vous de garder le dos à plat sur le sol. Si vous avez des problèmes avec cela ou si vous ressentez une tension dans le bas du dos, n'abaissez pas vos jambes aussi bas.
    • Katie Thompson 5

      Coup flutter

      • Allongez-vous face vers le haut avec vos bras sur le sol à vos côtés. Si votre bas du dos a besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains juste sous vos fesses de chaque côté.
      • Engagez vos abdominaux et soulevez les deux jambes à environ 6 pouces du sol. Gardez le bas du dos à plat sur le sol. Si c'est trop difficile, amenez vos jambes un peu plus haut.
      • Frappez vos pieds (comme si vous nagiez en style libre) pendant un laps de temps déterminé.
    • 6

      Sit-Up

      • Allongez-vous face vers le haut, la plante des pieds sur le sol, les genoux pliés. Croisez vos bras sur votre poitrine ou passez vos doigts derrière votre tête. Engagez votre tronc de sorte que le bas du dos appuie doucement contre le sol.
      • En utilisant vos abdominaux, roulez votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis droit avec le dos droit.
      • Revenez lentement à votre position de départ et commencez immédiatement le prochain représentant.

    Hannah Pasternak est la directrice associée des projets spéciaux de SELF. Elle a rejoint l'équipe en mai 2018, responsable de la rédaction de Snapchat Discover Channel avant de devenir rédactrice en chef en janvier 2019. Elle travaille sur la stratégie de contenu, les packages tentpole, les défis, les prix et le développement d'audience. Elle est aussi une culture et ... Lire la suite

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